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VO2 máx: explicando como melhorar seu gás

by Fernando Gallon, fisiotererapeuta

O que é?

O VO2máx é usado como um guia para avaliar como está a nossa capacidade de transportar, absorver e utilizar o O2. Existem algumas controvérsias sobre o método de avaliação, mas hoje ele é considerado o padrão ouro para essa medida, seja para ver a capacidade física ou predisposição a alguma doença.

O que pode influenciar o VO2máx?

Antes de entrar em uma das maneiras de melhorar o VO2máx., chamado de “gás” em alguns esportes, temos que ter em mente alguns fatores que o influenciam: genética, sexo, idade, massa corporal e o treinamento. Vamos ver, rapidamente, cada um deles.

A genética, principal elemento, onde ela pode ser responsável de 25% a 50% pelo VO2máx de cada pessoa. Isso tem uma ligação direta com o tipo de fibra muscular predominante que vamos ver em outro artigo. O sexo, as mulheres têm uma “tendência” de ter um VO2máx menor. Com a idade a tendência é a diminuição de atividade física e com isso o Vo2máx diminui. A massa corporal tem relação direta, então quanto maior a massa corporal menor o VO2máx, e o inverso também é verdade. E o treinamento influencia bastante o VO2máx, então se ele for trabalhado vai melhorar, mas se a pessoa faz apenas treino de musculação é claro que não vai ter muita melhora, já a prática de arte marcial tem a influência das fibras musculares predominantes.

Avaliação:

A avaliação pode ser feita de maneira direta, com análise dos gases, mas para isso você precisará ir a algum lugar onde tenha o equipamento necessário ou avaliar de maneira indireta, como por exemplo ver quantos quilômetros consegue percorrer antes e depois do treinamento.

Como melhorar o VO2máx ?

Vamos ver um artigo de Burgomaster, et al (2008), onde foi utilizado um protocolo comparando dois tipos de exercícios em um ciclo ergômetro: em um foram realizados exercícios 5 vezes na semana, e no outro 3 vezes. O tempo de duração do estudo foi de 6 semanas. Em uma primeira vista se pensa que quanto mais exercício melhor ficaria o VO2, mas o que foi mostrado foi algo diferente e interessante.

Um dos grupos, Endurance Training (ET Group), exercitou-se 5 vezes na semana em uma intensidade de 65% do VO2 máx. Nas primeiras duas semanas eles pedalavam por 40 minutos, nas terceira e quarta semanas aumentavam para 50 minutos, e nas duas últimas semanas chegavam a 60 minutos.

O outro grupo, Sprint type intervalal training (SIT Group), fez o seguinte, pedalou 3 vezes na semana com um dia de intervalo, no caso do estudo foi as segundas, quartas e sextas feiras, onde pedalavam por 4 minutos e 30 segundos de maneira “leve” e os últimos 30 segundos com o máximo de força que conseguiam. Nas primeiras duas semanas foram 4 vezes esse protocolo, na terceira e quarta semanas foram 5 repetições, e na quinta e sexta semanas foram 6 repetições.

Uma coisa que o estudo levou em conta foi o tempo que cada protocolo exigia, no primeiro, ET group, foram horas de exercícios semanais, e no segundo, SIT group, o tempo foi bem menor.

As condutas dietéticas e práticas de exercícios semanais foram mantidas, não foi exigido nenhuma alteração dos participantes do estudo.

Vamos dar uma olhada em alguns dos resultados do estudo: serão mostradas algumas tabelas e figura do estudo, nem todas as tabelas, figuras e variáveis serão descritas e mostradas, ao final terá a referência e pode-se olhar os detalhes com maior atenção.

O que podemos ver nesta tabela acima, que é o nosso assunto principal, é que o VO2máx melhorou nos dois grupos, com diferentes protocolos. No grupo SIT pode-se ver que com 3 semanas o grupo atingiu o VO2máx e manteve até o final da sexta semana. No grupo ET o VO2máx foi subindo conforme o tempo foi passando.

Uma das variáveis desta tabela onde mostra resultado são a frequência cardíaca que baixou em relação ao pré e pós aplicação dos protocolos, ou seja, houve uma melhora no sistema cardíaco, ele tornou-se mais eficiente ao final das seis semanas.

Na tabela acima podemos ver os substratos utilizados durante os protocolos e como foi sua demanda no pré e pós. Em relação aos carboidratos (CHO) podemos ver que no pós houve uma diminuição do seu uso, ou seja, o corpo começou a economizar glicogênio muscular, mas isso só foi possível porque o uso de tecido adiposo, gordura (FAT) aumentou.

Nesta tabela acima confirma que houve melhora na quantidade de glicogênio muscular, e isso ocorreu, novamente, porque as gorduras começaram a ser oxidadas ou “queimadas”, e usando-se tecido adiposo a quantidade de energia é muito maior.

Qual a vantagem de um protocolo sobre o outro?

A resposta é o tempo de exercício. No grupo ET foram necessárias horas de exercício para chegar neste objetivo, e no grupo SIT com no máximo 90 minutos semanais, na quinta e sexta semanas, se alcançou os resultados do grupo ET.

Alguém pode questionar que o protocolo foi realizado em um ciclo ergômetro, e ele não tem acesso a esse aparelho. Bom neste caso pode-se adaptar para uma esteira, ou na rua, levando em consideração que quando realizado na forma de corrida a quantidade de massa muscular utilizada é muito maior e a variação no VO2máx, vai de 5% a 17%, com média de 8% mais para quem faz os testes em esteira. Então a adaptação do protocolo para corrida pode melhorar os resultados.

Outra coisa para se levar em consideração é que com pouco tempo de treino pode-se observar uma melhora no VO2máx, então é preciso organizar o treinamento para ter o devido tempo de recuperação e ter em mente que o tempo de 6 semanas foi necessário para chegar a este objetivo, então se realizar por um tempo menor ou maior, não se pode atingir, com menor tempo, entrar em overtraining ou ter alguma lesão, por fazer mais tempo.

Esse tempo de 6 semanas pode ser o ideal para se preparar para alguma competição, onde os treinos específicos não ficariam prejudicados e o tempo de exercício ser bem reduzido ajuda ao atleta, profissional ou amador, a desenvolver um “gás” melhor para treinar e depois competir.

Algo que não fala no artigo mas podemos pensar a respeito é que no grupo SIT, onde existe a variação de velocidade pode-se ter o trabalho de mais de um tipo de fibra muscular, fibras do tipo I no momento mais “leve”, e as IIa e IIb nos 30 segundos finais.

Referências:

Burgomaster, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol586.1 (2008) pp 151–160.

McArdle, W. et al. Fisiologia do exercício. 5ª edição. 2001. Guanabara Koogan.

Laursen, P. B. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 1–10.

 

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